基本的な栄養素とその機能
栄養素の主要なクラス、水、炭水化物は、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルです。ごとに、全体的な健康状態を適切な金額とこれらの栄養素の組み合わせに依存して私達の食糧計画の重要な場所としています。 水 水は一般的な栄養素として、水はまだほんの数日なし（あなたの体重の9〜12パーセントの損失）の主要な危険だと無視され、死亡する60年の体重の70％につながる可能性の水です。これ我々の時間のかなりの期間がなくて生き残ることができる、他の栄養素のためのケースではありません。水に固形食物から得られるだけでなく、飲み物から。じゃがいも、豆などの一部の野菜は、レタス、75〜96パーセントの水重量です。 として運動中に汗を生産できるように失われる水の交換する必要があります。これを怠ると脱水症状の可能性を最終的には熱の傷害の増加を行う。 水が体に格納された量のいずれかの食事と異なります。炭水化物は体内への貯蔵のための水が必要です。たとえば、水の2.7ポンド、肝臓や筋肉に炭水化物のポンドを格納するために必要です。するときは、低炭水化物ダイエットを始めると、体内の炭水化物を格納迅速に、次の日または2つ以上の減少は、水は炭水化物とも失われて格納されます。このために、体重の最初のときに、このようなダイエットを始める急速に失われ経験を説明するのに役立ちます。念頭に置いておいてあなたの1ポンドを失う3500カロリーのマイナスの残高を持つ必要があります（）組織の目標は、実質的には誰一日で達成することができます脂肪脂肪。 水も非常に我々繊維の摂取を活性化することが重要です。毎日の繊維の20から35グラムをお勧めします効果がある水の約6〜8メガネが必要です。あなたの毎日の水分摂取カロリーの量を費やすに依存します。水道水の約一ミリリットル必要があります（1 mlの= 1杏= 1 / 1000通常L = 1 / 30オンスを重ねるごとに燃焼カロリー= 8オンス= 240 ml）を1グラス。汗（24オンス）、尿、便を通じて、呼吸空気（12オンス）毎日の場合でも、アクティブでは水を失う。 炭水化物 炭水化物ダイエットにすぐにエネルギーのプライマリソース、1グラム当たり4カロリーが含まれます。ただし、目標を60％には55です平均的なアメリカの食事では彼らがわずか45％のカロリーを、確認します。炭水化物は、と消化しているエネルギー（例えば、でんぷんや糖質）と、これらの不消化繊維が含まれて使用することができる食品が含まれます。糖渋滞に見られる、清涼飲料、牛乳一方、でん粉、シリアル、パンで発見され、野菜繊維の未処理（未精製の重要なコンポーネント）が我々消費炭水化物です。水不溶性の食物繊維の葉物野菜で見つかったのルーツ;豆、皮をむいてないフルーツ、全粒オート麦、大麦、コメ、トウモロコシなど、小麦のフォームに十分な水（）でバルク、便を柔らかくし、腸の内容物の移動を保持します。また、と脂肪の吸収を促進する胆汁酸、糖、発ガン物質の吸収が遅くなります。水水溶性食物繊維果物が、穀物、種子、野菜や結合胆汁酸やコレステロールの吸収を減少します。 食品は、最高の繊維を含むインゲン豆3泊（9.3グラム/ 4カップ）、1泊すべてふすまのシリアル（8.5グラム/ 3カップ）、乾燥プルーンているプルーン1泊（1.6グラム）。 1,000カロリーあたり繊維の10から13グラムの1日摂取量をお勧めします。あなたの食事を繊維に富んでいない場合は、徐々に胃腸の不調を防ぐためにあなたの摂取量を増やす必要があります。あなたの食事療法に十分な光ファイバでは、あなたの腰掛け便器の中で浮遊されます。 食事中の次の変更やでんぷん（複合炭水化物）、繊維の増加洗練された処理糖の削減の食餌療法の目標を達成することが推奨されます。 ソフトドリンク、ケーキ、クッキーの減少、消費、およびその他の食品の糖を含む。 全粒パンの摂取量の増加、穀物、豆、レンズ豆などのフルーツや野菜、そして豆。 急激な体重の損失は単に体内の水分が必要の損失が発生し、食事、最終的に置換されます。覚えて、それは体重減量に重要なのは否定的なカロリーのバランスではなく、食事のタイプの大きさです。食餌療法の目標を考えると、以前、炭水化物あなたの食事のときに体脂肪を減らす計画を減少するはずの最後の食べ物は説明する。急激な体重の損失の食事は通常、非常にカロリーで、基礎代謝の要件よりも低い低されます。これらの食事は、順番に大幅にカロリーの消費量が減少、エネルギーを節約するための代謝の自動化が発生します。結果として、体重減少。私たちは、複雑な炭水化物に増加し、したがって、脂肪の摂取量の減少とカロリー摂取量を補うことをお勧め。 脂肪 脂肪をエネルギーの主なソースよりも、2倍の1グラム当たり何カロリー（9カロリー以上を含む）、炭水化物などです。脂肪との私達の主な関心事脂肪酸のそれを含む構造体です。以下の脂肪酸の簡単な説明です。食品を含む飽和脂肪酸は、常温ではしっかりとした一般的に、動物性食品から派生しているコレステロールを含んでいます。例外は、ココナッツオイルやヤシ油。飽和脂肪酸を上げるなLDL - CとHDL唱C。 食品を含む一価不飽和脂肪酸（MUSFA、1つの二重結合）と多価不飽和脂肪酸（PUSFA、1つの二重結合以上）コレステロールが低い、常温で液体であり、一般的に、植物性食品から派生している（オリーブオイルなどのオイルですMUSFA）。リノール酸は、Nとして知られている6脂肪酸、PUSFAされており、主に冷水魚（例えば、鮭、黒、タラ、マグロから派生して、必須脂肪酸のクラスに属している）、牛乳、母乳。トウモロコシ、ヒマワリ、ピーナッツ、ダイズ油もPUSFAれています。 PUSFA LDLの低下- CとHDLでの変更Ĉが発生します。 MUSFAのLDL - Cを増加HDL唱Cを下げます。 エスキモーはめったに心臓病や脳卒中では、高脂肪の食事にもかかわらず、苦しんでいます。その食事中の脂肪の主なソースの魚です。魚を、1つのタンパク質のleanest源の提供する多価不飽和は、構造的に非常には赤肉や鶏肉を食べるの脂肪から異なっている脂肪。 n - 3系脂肪酸の植物や魚介類のソースから派生しています。植物源中鎖脂肪酸を提供します。シーフード長期提供鎖脂肪酸。 Nの植物源- 3脂肪酸は冠状動脈疾患のシーフードソースよりも守ることが示されている。これらの脂肪酸下のLDL - Cおよびraise HDL唱C。 植物油の部分水素化し、トランス脂肪酸、フランス語、フライドポテト、クッキー、クラッカーなどの市販の調理済み食品の主要な脂肪のコンポーネントは、マーガリンを形成する硬化になる。トランス脂肪酸のLDL - Cと下位のHDL - Cおよび食品のほとんどが心臓や血管に支障をきたすとして知られて引き上げる。 注意してください。最近の研究では、飽和状態の1つの摂取とトランス脂肪酸の半分、バター、マーガリン、乳製品、2％の脂肪、または全乳、脂肪と肉を含む排除することによって減らすことができるようにしている。 あるものの、液体または固体脂肪の1グラム当たりのカロリー数に違いがないですが、健康の面では、2つの間に大きな違いがあります。飽和食事性脂肪の大量消費、心臓病の高い料金に関連付けられている。これは、栄養推奨量の目標を30パーセント以下に510％の飽和脂肪の追加削減の総脂肪摂取量の削減などは当然、その後、必要があります。これはまた、1日あたり300人未満ミリグラムの食餌療法の目標が確立されているコレステロールの脂肪（別タイプ）にも当てはまります。 これらの目標は、次のガイドラインを達成するために推奨されます： 、乾燥豆の赤身の肉、魚、鶏肉を食べるとタンパク質の供給源として豆。 使用するか、スキムミルク、低脂肪牛乳や乳製品。 制限卵や内臓肉のあなたの消費。 制限脂肪や油のあなたの摂取量は、特に、バター、ラード、ショートニングなどの飽和脂肪、高、食品ヤシ、ココナッツオイルを含む。 焼く、焼く、またはフライパンではなく、沸騰し、肉を脂肪を取り除く。 タンパク質 蛋白質、炭水化物、のように1グラム当たり4カロリーを提供します。蛋白質は、一次エネルギー源と見なされていません。タンパク質の重要な栄養素ので、アミノ酸の組織の成長、開発、および修理のために必要が含まれます。高品質な蛋白質、卵、肉、魚、牛乳、鶏肉、チーズで発見され、大豆。穀物、野菜、種子、ナッツ、低品質のタンパク質、これを1日あたりの高い高品質の蛋白質よりも必要とされています。 成人のタンパク質所要量の体重1キログラム当たりわずか0.8グラムなので、154です。ポンド（70キログラム）一人はわずか56グラム、または2オンスについては、1日あたりの必要があります。急成長中の赤ちゃんの体重1キログラム当たり2.2グラムが必要です。平均的なアメリカの食品摂取量の約12％は、この規格を満たすために十分な蛋白質です。 ビタミン ビタミン、特別な栄養素を非常に少量で必要なもの正常な機能に不可欠です。彼らは、脂溶性または水溶性の能力脂質や水で解散することに基づいて分類されます。脂溶性ビタミンAとD、E、とk.たちの溶解度のために、彼らは体に格納することができますので""他の日に追いつくことができる毎日は必要ありませんが含まれます。脂溶性ビタミンに格納されている体脂肪。彼らと潜在的な問題が多すぎるの時間を長期にわたって撮影されている、彼らは、神経障害には、毒性の状態をリードすることができますビタミン過剰症を引き起こすことができる消化管の問題を、あなたの肝臓と腎臓へのダメージを与える。 以来、余分な尿中に排泄される水溶性ビタミンは、ビタミンB、℃、葉酸、パントテン酸、ビオチン、含まれてはるかに少ないビタミン過剰症を誘発する可能性が高いです。しかし、水の高濃度水溶性ビタミンも毒性があることは避けるべきである。水の高回転水溶性ビタミンがあるため、日常的にあなたの電源を交換する必要があります。 要件の男性、子供、女性のための、さまざまなされ、妊娠中または授乳女性の給紙します。これらの場合は、あなたの食事療法の妥当性を評価するために使用できる値は、毎日の各要件を満たすことを期待しないでください。あなたの摂取量は平均で十分です数日間にわたってあなたの食事療法を評価してください。 あなたのビタミンを補うとるべきでしょうか？場合）は、様々なダイエットに従います（議論の主要な食品群を含むを食べている場合は、ビタミンAを補う必要はありません。もし、すべてのビタミンを取得していることを確認し、一日おきに一般的に問題は発生しません単一のビタミン避けたい。しかし、一般的に宣伝し、RDAsまたは"megavitamins超えてビタミン剤を消費する"ビタミン過剰症は、深刻な健康上の問題につながることができます。次のビタミンのリストと、過剰でそれらをとることの結果です。 ビタミンAblindnessと胎児の異常 ビタミンCkidney石や食品中のB12の破壊 ビタミンDkidney石 ビタミンEinterferenceビタミンKの機能を Niacinliver損傷 これらのビタミンを満たすためにバランスの取れた食事を食べる上で注意を集中する優れているサプリメントに依存するよりも、長期的に見る必要があります。覚えて、バランスの取れた食事を食べることによって、あなたは、タンパク質やミネラルの要件を満たす。 鉱物 鉱物化学元素は、ビタミンのような、通常の健康のために少量で必要とされます。これらの2つのクラス：主な鉱物と微量ミネラルに分けられます。主な鉱物は、骨に必要なカルシウム、カリウム、ナトリウムは、神経と筋肉機能に必要とされるマグネシウムは、体内の酵素の多くが機能するために必要とされています。カリウム、カルシウムは、心臓の筋肉の機能に重要な役割を果たす。微量ミネラルは、ヘモグロビンが赤血球中の酸素運搬に必要な鉄、;ヨウ素は、ホルモンのチロキシンのために必要な場合は、適切なレベルで我々の代謝率を維持するために必要な、そして、亜鉛、セレン、銅などが含まれますで、特定の酵素が正常に機能するために必要です。 現在は多種多様なバランスの取れた食事を食べることによって、これらの鉱物のほとんどは、毎日の要件を達成することができます。しかし、いくつかの懸念は、女性の鉄やカルシウムの十分な量に反映されませんが、女性、これらのミネラルの補充を選ぶことができます。 食卓塩ナトリウム塩化物、40％はナトリウムです。塩小さじ1杯約2.3グラムのナトリウム（2,300ミリグラム）が含まれます。以来、大人だけのナトリウム220ミリグラム必要がある、それをできるだけ低く当社のナトリウム摂取量を維持するに最適です。 1つの心内のすべての食品のナトリウムを含むものを維持する必要があります。したがって、我々に十分なナトリウムの場合でも、塩私たちの食べ物には追加される前または後に調理する。調味料やサラダドレッシング小さじ1杯当たりナトリウムの膨大な量を含む：重曹821ミリグラム含まれていますミートテンダライザー1750ミリグラムが含まれ、1つのディルピクルス928ミリグラム含まれていますと、醤油1029ミリグラムが含まれます。ヨーグルトの自然食品（1泊料理）、ミルク（126 mg）のうち、（105 mg）の肉（65 mg）を、生のニンジン（25ミリグラム）、ホウレンソウ（22ミリグラム）、および（43 mg）のコーンミール、ナトリウムの豊富な情報源です。これらの自然食品にもカリウム、マグネシウムなどの他の重要なミネラルを提供します。次のガイドラインの塩分摂取量を削減することが推奨されます： 料理に使用して、最小限の塩。 ハーブや食べ物に塩の代わりにスパイスを追加します。 バック、冷凍、缶詰、加工食品にカット。も、低カロリーの食事ディナーナトリウムを大量に含んでいます。これらの食品を購入する前に、ナトリウムの内容について、そのラベルを読んでください。 抗酸化物質と予防 私たちの体は自然''酸化によって、フリーラジカル、"は、損傷細胞を作り出す高齢化を強化し、癌の成長を促進する。これらの化学物質に対する体の自然防御タバコの煙、大気汚染、放射線、日光、ストレスへの曝露によって制限されます。酸化また、動脈内のコレステロールの蓄積に重要な役割を果たしている。多くの研究では、抗酸化ビタミンA（ベータカロチンで発見）、℃、示されているとE、セレンなどのミネラル、柑橘類のフラボノイド;ニンニク、タマネギ、イソチオシアネートの硫化物キャベツ、ブロッコリー、とカリフラワー、およびフェノール化合物のお茶に癌の発生を防止します。大豆製品やリグニン全粒小麦でイソフラボンは、乳がんの開発に重要な役割を果たすエストロゲンのレベルを抑制します。 記事メートル提出アレン
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